Alimentația pe timpul verii: ce să mănânci și ce să eviți în zilele caniculare

[ez-toc]

Alimentatia pe timpul verii este mult mai importantă decât pare la prima vedere. În zilele în care temperaturile depășesc frecvent 35°C, organismul funcționează diferit față de restul anului. Transpirăm mai mult, pierdem apă și electroliți, apetitul se modifică, iar digestia poate deveni mai lentă. Dacă alegem alimente nepotrivite, ne putem simți obosiți, lipsiți de energie sau chiar deshidratați, chiar dacă bem suficientă apă.

Mulți oameni cred că vara este suficient să consume lichide pentru a evita problemele provocate de căldură. În realitate, alimentația joacă un rol la fel de important. Mesele foarte grele, alimentele bogate în grăsimi sau excesul de zahăr pot solicita organismul exact atunci când acesta încearcă să își mențină temperatura normală.

În același timp, anumite fructe, legume și produse bogate în apă pot contribui la hidratare, pot susține digestia și pot ajuta corpul să suporte mai bine temperaturile ridicate. Nu există un aliment „minune”, însă combinația potrivită poate face diferența dintre o zi în care te simți energic și una în care canicula pare imposibil de suportat.

În acest ghid complet vei afla cum influențează căldura organismul, ce alimente sunt recomandate în timpul verii, ce produse este bine să limitezi și cum îți poți adapta mesele pentru a face față mai ușor zilelor caniculare.

De ce alimentația pe timpul verii este diferită față de restul anului

Organismul uman depune un efort constant pentru a menține temperatura internă în jurul valorii de 37°C. Atunci când temperatura exterioară crește, corpul activează mai multe mecanisme de apărare:

• crește transpirația;
• dilată vasele de sânge pentru a elimina căldura;
• consumă mai multă apă și electroliți;
• reduce apetitul pentru mesele foarte consistente.

Acesta este unul dintre motivele pentru care multe persoane simt că nu mai pot consuma aceeași cantitate de mâncare ca în sezonul rece. Este o reacție normală a organismului.

Potrivit recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, în perioadele cu temperaturi ridicate este important să fie evitată deshidratarea și să fie adaptată alimentația pentru a susține funcționarea normală a organismului.

Ce se întâmplă în organism în timpul caniculei

Pentru a înțelege de ce este importantă alimentația, trebuie să vedem mai întâi ce se întâmplă în corp atunci când petrecem mult timp la temperaturi ridicate.

Prin transpirație se pierd:

• apă;
• sodiu;
• potasiu;
• magneziu;
• alte minerale în cantități mai mici.

Dacă aceste pierderi nu sunt compensate, pot apărea:

• oboseală;
• amețeli;
• dureri de cap;
• crampe musculare;
• scăderea capacității de concentrare.

Din acest motiv, hidratarea și alimentația trebuie privite împreună. Apa este esențială, însă organismul are nevoie și de alimente care contribuie la refacerea echilibrului hidric și mineral.

Ce ar trebui să conțină alimentația pe timpul verii

O alimentație adaptată sezonului cald are câteva caracteristici simple:

• alimente bogate în apă;
• fructe și legume proaspete;
• proteine ușor de digerat;
• grăsimi în cantități moderate;
• porții mai mici și mai dese.

Acest tip de alimentație poate reduce senzația de greutate după masă și poate ajuta organismul să gestioneze mai bine stresul termic.

1. Pepenele verde – unul dintre cei mai buni aliați ai verii

Pepenele verde este considerat unul dintre cele mai potrivite alimente pentru sezonul cald.

Avantajele sale sunt multiple:

• conține peste 90% apă;
• este răcoritor;
• are un aport caloric redus;
• conține vitamina C și licopen, un antioxidant natural.

Consumarea pepenelui ca gustare poate contribui la hidratare, însă nu înlocuiește consumul de apă.

2. Castraveții – hidratare și foarte puține calorii

Castraveții sunt printre legumele cu cel mai mare conținut de apă.

Pot fi consumați:

• în salate;
• ca gustare;
• în combinație cu iaurt;
• în sandwich-uri ușoare.

Datorită conținutului ridicat de apă și fibrelor, oferă o senzație de prospețime și pot contribui la digestie.

3. Roșiile – vedetele verii

Roșiile nu lipsesc aproape niciodată din alimentația de vară.

Acestea furnizează:

• apă;
• vitamina C;
• potasiu;
• licopen.

În plus, se combină ușor cu alte legume și pot reprezenta baza unor mese ușoare.

4. Iaurtul și chefirul

Produsele lactate fermentate sunt apreciate vara deoarece sunt ușor de consumat și pot reprezenta un mic dejun sau o gustare rapidă.

Ele furnizează:

• proteine;
• calciu;
• culturi bacteriene specifice produselor fermentate.

Pentru multe persoane, iaurtul combinat cu fructe proaspete reprezintă o alternativă mai ușoară decât produsele de patiserie sau mesele bogate în grăsimi.

5. Fructele de pădure

Afinele, zmeura, murele și căpșunile sunt bogate în vitamine, fibre și compuși antioxidanți.

Ele pot fi consumate:

• ca gustare;
• în iaurt;
• în smoothie-uri fără zahăr adăugat;
• în salate de fructe.

Pe lângă aportul nutritiv, acestea au și un conținut ridicat de apă.

6. Salatele verzi

Salata verde, spanacul baby, rucola și alte frunze verzi sunt ideale în zilele călduroase.

Ele pot fi combinate cu:

• roșii;
• castraveți;
• ardei;
• brânză proaspătă;
• piept de pui sau pește.

Astfel se poate obține o masă echilibrată, fără să fie foarte grea pentru digestie.

7. Peștele

În comparație cu unele tipuri de carne grasă, peștele poate reprezenta o alegere mai ușoară pentru mesele de vară.

Poate fi preparat:

• la grătar;
• la cuptor;
• la abur.

Servit alături de legume proaspete, poate constitui un prânz sau o cină potrivită în zilele caniculare.