Somn mai bun: 7 pasi pe care ii poti aplica azi

Un somn mai bun nu începe neapărat cu suplimente, ceaiuri speciale sau gadgeturi pentru dormit. De multe ori, primele lucruri care merită analizate sunt mult mai simple: ora la care te trezești, cafeaua băută după-amiaza, lumina din dormitor și ceea ce faci în ultima oră înainte de culcare.

O noapte proastă din când în când este normală. Problemele apar atunci când adormi greu în mod repetat, te trezești frecvent, te ridici din pat fără să te simți odihnit sau somnolența începe să îți afecteze activitățile din timpul zilei.

Nu există o metodă care să garanteze că vei adormi imediat. Există însă obiceiuri recomandate de instituții medicale precum National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) și NHS care pot crea condiții mai favorabile pentru un somn de calitate.

De cât somn ai nevoie?

Nu există un număr perfect de ore valabil pentru fiecare persoană. Nevoia de somn diferă în funcție de vârstă și de particularitățile individuale.

Pentru adulți, aproximativ 7–9 ore pe noapte reprezintă un reper frecvent utilizat. Unele persoane funcționează bine spre limita inferioară, iar altele au nevoie de mai mult.

Numărul de ore nu este însă singurul criteriu. Contează și calitatea somnului. Dacă petreci opt ore în pat, dar te trezești în mod repetat și ești foarte obosit în timpul zilei, merită analizat motivul.

1. Păstrează o oră relativ constantă de culcare și trezire

Dacă în timpul săptămânii te trezești la 7:00, iar în weekend dormi până la prânz, programul de somn se schimbă semnificativ de la câteva zile la altele.

Organismul are un sistem circadian care contribuie la reglarea perioadelor de somn și stare de veghe. Lumina și programul zilnic sunt printre semnalele care influențează acest ritm.

NHLBI recomandă culcarea și trezirea aproximativ la aceleași ore în fiecare zi și limitarea diferenței dintre programul din timpul săptămânii și cel din weekend.

Nu trebuie să urmărești minutul exact. Ideea este să reduci schimbările mari și repetate ale programului.

Începe cu ora de trezire

Dacă programul tău este complet neregulat, poate fi mai simplu să stabilești mai întâi o oră relativ constantă pentru trezire.

Apoi rezervă suficient timp pentru somn înainte de acea oră.

De exemplu, dacă trebuie să te trezești la 7:00, culcarea constantă la 1:30 nu îți oferă suficient timp pentru 7–9 ore de somn.

Nu încerca să compensezi în fiecare weekend o săptămână întreagă de nopți foarte scurte. Un program mai stabil este o strategie mai bună pe termen lung.

2. Fă din ultima oră înainte de culcare o perioadă mai liniștită

Trecerea directă de la muncă, e-mailuri, știri și rețele sociale la încercarea de a adormi poate fi dificilă.

NHLBI recomandă folosirea ultimei ore înainte de culcare pentru activități mai liniștite.

Rutina poate fi foarte simplă:

• redu lumina din casă;
• încheie activitățile profesionale;
• fă un duș sau o baie;
• citește câteva pagini;
• ascultă muzică liniștită;
• pregătește lucrurile pentru dimineață.

Scopul nu este să creezi un ritual complicat de 15 pași. Este suficient să existe o tranziție între activitatea zilei și perioada dedicată somnului.

3. Redu telefonul și lumina puternică înainte de somn

Telefonul poate influența somnul prin mai multe mecanisme. Lumina este unul dintre ele, dar nu este singurul.

Mesajele, clipurile, jocurile și rețelele sociale pot menține atenția activă și pot transforma câteva minute de utilizare într-o perioadă mult mai lungă.

Lumina este, de asemenea, un semnal important pentru ritmul circadian. NHLBI explică faptul că lumina artificială puternică provenită inclusiv de la smartphone, televizor sau computer poate transmite creierului un semnal asociat perioadei de veghe.

O soluție practică este să reduci utilizarea dispozitivelor în ultima parte a serii și să nu transformi patul în locul în care petreci încă o oră pe rețele sociale.

Dacă te interesează acest subiect, vezi și articolul nostru despre dacă este periculos să dormi cu telefonul lângă cap.

Modul de noapte rezolvă problema?

Reducerea luminozității și schimbarea temperaturii de culoare pot diminua expunerea la lumină intensă, dar nu elimină toate motivele pentru care telefonul poate întârzia somnul.

Dacă stai încă 60 de minute urmărind clipuri sau răspunzând la mesaje, faptul că ecranul este mai galben nu îți oferă acea oră de somn înapoi.

Din punct de vedere practic, timpul petrecut pe telefon poate fi la fel de important ca setările ecranului.

4. Uită-te la ora ultimei cafele

Poți spune că „dormi fără probleme după cafea” și totuși cofeina să îți influențeze somnul.

Cofeina este un stimulant și interferează cu procesele implicate în apariția presiunii de somn. NHLBI arată că efectele cofeinei pot persista până la aproximativ opt ore.

Asta înseamnă că o cafea băută târziu după-amiaza poate fi relevantă pentru cineva care încearcă să adoarmă la 22:00–23:00.

Nu doar cafeaua conține cofeină. Aceasta poate fi prezentă și în:

• ceai;
• băuturi energizante;
• unele băuturi carbogazoase;
• ciocolată;
• anumite medicamente sau suplimente.

Dacă ai probleme cu somnul, încearcă să urmărești timp de una-două săptămâni ora la care consumi ultima sursă importantă de cofeină.

NHS merge chiar mai departe în recomandările pentru persoanele cu insomnie și sugerează evitarea cafelei și ceaiului cu cel puțin șase ore înainte de culcare.

5. Nu folosi alcoolul ca „somnifer”

Alcoolul poate crea senzația că adormi mai repede, motiv pentru care unele persoane îl folosesc seara pentru relaxare.

Problema este că adormirea și calitatea somnului nu sunt același lucru.

NHLBI avertizează că alcoolul înainte de culcare poate produce un somn mai ușor și poate crește probabilitatea trezirilor în timpul nopții.

Prin urmare, un pahar folosit intenționat ca metodă de adormire nu reprezintă o strategie bună pentru îmbunătățirea somnului.

6. Transformă dormitorul într-un spațiu pentru somn

Un dormitor prea cald, zgomotos sau luminos poate face somnul mai dificil.

Recomandarea generală NHLBI este simplă: camera ar trebui să fie liniștită, răcoroasă și întunecată.

Verifică:

• dacă lumina stradală intră direct în cameră;
• dacă există LED-uri puternice aprinse permanent;
• dacă temperatura este prea ridicată;
• dacă notificările telefonului te trezesc;
• dacă salteaua și perna sunt confortabile;
• dacă zgomotul poate fi redus.

Nu este nevoie să transformi dormitorul într-un laborator de somn. Uneori, perdelele mai bune, oprirea notificărilor și o temperatură confortabilă fac o diferență mai utilă decât cumpărarea unui gadget.

7. Fă mișcare în timpul zilei

Activitatea fizică regulată face parte din recomandările pentru un stil de viață care susține somnul.

NHLBI recomandă activitate fizică în timpul zilei și petrecerea timpului afară atunci când este posibil.

Dacă observi că antrenamentele foarte intense făcute chiar înainte de culcare te țin treaz, mută-le mai devreme. Recomandările privind intervalul exact pot varia, iar răspunsul individual diferă.

Nu trebuie să începi cu antrenamente dificile. Mersul pe jos și activitatea fizică moderată pot fi un punct de pornire pentru o persoană sedentară.