Mindfulness pentru începători: 7 exerciții simple

Mindfulness pentru începători nu înseamnă să îți golești complet mintea, să meditezi o oră sau să reușești să elimini toate gândurile. În forma sa simplă, practica înseamnă să îți aduci atenția asupra momentului prezent și să observi ceea ce se întâmplă fără să judeci imediat experiența.

Poți începe cu doar câteva minute. Respirația, mersul, mâncatul sau chiar spălatul vaselor pot deveni exerciții de mindfulness atunci când atenția este îndreptată intenționat spre ceea ce simți și faci în acel moment.

Cercetările sugerează că practicile de mindfulness pot avea beneficii pentru stres și unele simptome de anxietate sau depresie, dar rezultatele diferă între studii. Mindfulness nu trebuie prezentat ca un tratament universal și nu înlocuiește terapia sau îngrijirea medicală atunci când acestea sunt necesare.

Ce este mindfulness, mai exact?

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) descrie mindfulness ca o practică ce urmărește menținerea atenției și dezvoltarea unei conștientizări mai mari asupra momentului prezent.

În practică, asta poate însemna să observi:

• respirația;
• senzațiile corpului;
• sunetele din jur;
• gândurile care apar;
• emoțiile;
• activitatea pe care o faci în acel moment.

Partea importantă este să observi fără să transformi imediat fiecare experiență într-o evaluare de tipul „este bine”, „este rău”, „ar trebui să dispară” sau „trebuie să mă simt altfel”.

Nu înseamnă că devii indiferent sau că nu mai reacționezi la probleme. Ideea este să existe un mic spațiu între experiență și reacția automată.

Mindfulness și meditația sunt același lucru?

Nu exact. Mindfulness poate fi practicat prin meditație, dar nu orice exercițiu de mindfulness presupune să stai cu ochii închiși într-o anumită poziție.

De exemplu, poți practica mindfulness în timp ce:

• mergi pe jos;
• mănânci;
• bei un ceai;
• faci duș;
• asculți pe cineva;
• stai câteva minute în parc.

Meditația mindfulness este o practică mai structurată în care rezervi intenționat o perioadă pentru observarea respirației, senzațiilor sau gândurilor.

Pentru un începător, ambele variante sunt utile. Nu este obligatoriu să alegi imediat o tehnică formală.

Ce spun studiile despre mindfulness?

Cercetarea este mai nuanțată decât sugerează uneori reclamele pentru aplicații și cursuri de meditație.

NCCIH arată că practicile de mindfulness și meditație au fost studiate pentru stres, anxietate, depresie, somn și durere, dar calitatea studiilor este variabilă. Unele cercetări arată beneficii, iar altele oferă rezultate mixte.

O analiză a 142 de grupuri de participanți, cu peste 12.000 de persoane cu tulburări precum anxietatea sau depresia, a găsit că intervențiile bazate pe mindfulness au fost mai eficiente decât lipsa tratamentului și, în unele comparații, au avut rezultate similare unor tratamente consacrate.

În același timp, NCCIH avertizează că multe studii sunt dificil de comparat și că efectele au fost uneori interpretate prea optimist.

Concluzia practică este simplă: mindfulness poate fi un instrument util pentru unele persoane, dar nu trebuie tratat ca o soluție miraculoasă.

1. Respirația conștientă timp de 5 minute

Acesta este probabil cel mai simplu exercițiu de mindfulness pentru începători.

Nu trebuie să modifici respirația și nu trebuie să respiri într-un ritm special. Doar observă cum intră și iese aerul.

1. Așază-te într-o poziție confortabilă.
2. Poți ține ochii deschiși sau închiși.
3. Observă senzația respirației în nas, piept sau abdomen.
4. Când atenția pleacă spre alt gând, observă acest lucru.
5. Întoarce ușor atenția la respirație.
6. Continuă 3–5 minute.

Nu considera că ai „greșit” atunci când apar gânduri. Mintea produce gânduri în mod natural. Exercițiul constă tocmai în a observa că atenția a plecat și a o readuce.

Ce faci dacă nu te poți concentra?

Nu încerca să forțezi concentrarea. Poți folosi un reper mai concret, precum senzația aerului la nivelul nărilor sau mișcarea abdomenului.

Dacă după câteva secunde începi să te gândești la muncă, cumpărături sau ce ai de făcut mâine, observă gândul și revino la respirație.

Această revenire repetată este o parte normală a practicii.

2. Exercițiul de observare a celor cinci simțuri

Acest exercițiu mută atenția de la fluxul continuu de gânduri spre mediul imediat.

Poți identifica:

• 5 lucruri pe care le vezi;
• 4 lucruri pe care le poți simți prin atingere;
• 3 sunete pe care le auzi;
• 2 mirosuri pe care le observi;
• 1 gust sau senzație în gură.

Nu este necesar să urmezi numerele rigid. Scopul este să folosești simțurile pentru a ancora atenția în prezent.

Poți face exercițiul acasă, la birou sau în parc. Dacă ești într-un loc public, nu este nevoie să închizi ochii.

3. Body scan: observă corpul fără să încerci să îl schimbi

Body scan sau „scanarea corpului” este un exercițiu în care atenția este mutată treptat de la o zonă a corpului la alta.

Poți începe de la picioare și continua spre cap:

1. observă degetele de la picioare;
2. mută atenția către tălpi și glezne;
3. continuă spre gambe și genunchi;
4. observă șoldurile și abdomenul;
5. treci la piept și spate;
6. observă mâinile și brațele;
7. termină cu umerii, gâtul și fața.

În fiecare zonă, observă ce există: căldură, răcoare, presiune, tensiune, furnicături sau poate nicio senzație evidentă.

Nu trebuie să relaxezi obligatoriu fiecare mușchi. Scopul principal este observarea.

4. Mersul conștient

Mindfulness nu trebuie practicat doar stând pe loc. Mersul poate fi una dintre cele mai accesibile variante pentru persoanele cărora meditația statică li se pare dificilă.

În timpul unei plimbări scurte, observă:

• contactul tălpii cu solul;
• ritmul pașilor;
• mișcarea brațelor;
• temperatura aerului;
• sunetele din jur;
• respirația.

Dacă începi să te gândești la problemele zilei, nu trebuie să oprești gândurile. Observă că atenția s-a mutat și revino la senzația mersului.

Pentru siguranță, păstrează atenția și asupra traficului, bicicletelor și celorlalți oameni. Mindfulness nu înseamnă să ignori mediul înconjurător.

„`

„`html id=”tae2b0″

5. Mănâncă o gustare fără telefon sau televizor

Mâncatul conștient este o metodă simplă prin care poți exersa atenția într-o activitate pe care oricum o faci zilnic.

Alege o gustare sau primele câteva minute ale unei mese și elimină temporar telefonul, televizorul și alte distrageri.

Observă:

• aspectul alimentului;
• mirosul;
• textura;
• temperatura;
• gustul;
• modul în care se schimbă senzația în timp ce mesteci.

Nu este nevoie să mesteci exagerat de încet sau să transformi fiecare masă într-un exercițiu formal.

Scopul este să observi cât de des mănânci automat în timp ce atenția este complet absorbită de telefon sau televizor.

6. Observă un gând fără să îl tratezi automat ca pe un fapt

Un exercițiu puțin mai dificil este observarea gândurilor.

Dacă apare gândul:

„Nu voi reuși să termin tot ce am de făcut.”

în loc să intri imediat în analiză, poți formula mental:

„Observ că apare gândul că nu voi reuși să termin.”

Diferența pare mică, dar scopul este să vezi gândul ca pe un eveniment mental, nu automat ca pe o descriere perfectă a realității.

Poți imagina gândurile ca pe niște frunze care trec pe apă sau ca pe mașini care trec pe stradă. Nu trebuie să urmărești fiecare „mașină”.

Această tehnică nu înseamnă să ignori probleme reale. Dacă ai o factură de plătit sau o sarcină importantă, acestea necesită acțiune. Exercițiul urmărește doar reducerea reacției automate față de fiecare gând care apare.

7. Fă o activitate obișnuită cu atenție completă

Ultimul exercițiu este și unul dintre cele mai ușor de integrat în viața de zi cu zi.

Alege o activitate banală:

• spălatul vaselor;
• dușul;
• pregătirea cafelei sau a ceaiului;
• aranjarea patului;
• udarea plantelor;
• mersul până la magazin.

Pentru câteva minute, fă doar acea activitate.

Dacă speli vasele, observă temperatura apei, greutatea obiectelor, mirosul detergentului și mișcarea mâinilor.

Dacă bei un ceai, observă cana, căldura, aroma și gustul.

Scopul nu este să transformi fiecare sarcină banală într-un ritual. Este un mod simplu de a exersa atenția fără să rezervi o perioadă separată pentru meditație.

Cât timp trebuie să practici mindfulness?

Nu există o durată minimă universală care transformă exercițiul în „mindfulness adevărat”.

Pentru un începător, 5–10 minute pot fi suficiente pentru a construi obiceiul. O practică scurtă și repetată poate fi mai realistă decât încercarea de a începe direct cu sesiuni de 30–60 de minute.

Poți începe astfel:

După prima săptămână, nu este nevoie să folosești toate tehnicile. Poți păstra una sau două pe care le poți integra ușor în program.

Trebuie să practici mindfulness în fiecare zi?

Consecvența poate ajuta la transformarea practicii într-un obicei, dar nu este util să transformi mindfulness într-o nouă sursă de presiune.

Dacă ratezi o zi, nu ai „pierdut progresul”. Reiei când poți.

Un reper mai realist poate fi:

• 5 minute dimineața;
• o scurtă plimbare atentă la prânz;
• o activitate obișnuită făcută fără telefon;
• câteva minute de observare a respirației seara.

Scopul nu este să bifezi o serie perfectă de zile, ci să îți antrenezi capacitatea de a observa momentul prezent.

Ce faci dacă mindfulness te enervează?

Este posibil. Mindfulness nu produce automat calm.

Unii oameni descoperă că atunci când reduc distragerile devin mai conștienți de neliniște, tristețe, tensiune sau gânduri pe care înainte le evitau.

NCCIH arată că practicile de meditație și mindfulness sunt în general considerate cu risc redus, dar datele despre efectele adverse sunt limitate. O analiză din 2020 a 83 de studii a identificat experiențe negative la o parte dintre participanți, cele mai frecvente fiind anxietatea și depresia.

De aceea, nu trebuie să forțezi practica dacă observi că îți provoacă o stare semnificativ mai proastă.

Poți încerca:

• sesiuni mai scurte;
• ochii deschiși;
• mers în loc de meditație statică;
• atenție asupra sunetelor din jur în locul senzațiilor interne;
• oprirea exercițiului dacă devine copleșitor.

Mindfulness poate trata anxietatea?

Mindfulness poate ajuta unele persoane să gestioneze simptome de anxietate, dar nu trebuie prezentat ca înlocuitor universal pentru tratamentele validate.

NCCIH descrie efectele asupra simptomelor de anxietate ca fiind în general mici până la moderate și subliniază că rezultatele studiilor diferă.

Unele programe structurate de mindfulness au avut rezultate bune în studii clinice. Acest lucru nu înseamnă însă că un exercițiu de cinci minute găsit pe internet este echivalent cu un program terapeutic supravegheat.

Dacă anxietatea este persistentă, severă, produce atacuri de panică sau îți afectează activitățile zilnice, discută cu un medic sau psiholog.

Mindfulness ajută la stres?

Există dovezi că unele intervenții bazate pe mindfulness pot reduce stresul perceput și simptome asociate acestuia.

NCCIH arată însă că studiile folosesc metode diferite și au niveluri diferite de calitate. Din acest motiv, efectul nu poate fi garantat pentru fiecare persoană.

Mindfulness poate fi privit mai realist ca unul dintre instrumentele posibile pentru gestionarea stresului, alături de:

• somn suficient;
• activitate fizică;
• pauze;
• sprijin social;
• organizarea sarcinilor;
• terapie, când este necesară.

Mindfulness poate ajuta somnul?

Unele cercetări sugerează că programele de mindfulness pot îmbunătăți calitatea somnului la anumite persoane, dar nu reprezintă o soluție universală pentru insomnie.

Dacă problemele de somn sunt persistente, primul pas este să analizezi și programul, cofeina, alcoolul, mediul din dormitor și eventualele cauze medicale.

Poți consulta și ghidul nostru despre 7 pași pentru un somn mai bun.

Greșeli frecvente când începi mindfulness

Încerci să oprești toate gândurile

Nu acesta este obiectivul. Apariția gândurilor este normală. Practica constă în observarea lor și revenirea la punctul de atenție ales.

Aștepți să te relaxezi de fiecare dată

Mindfulness nu este sinonim cu relaxarea. Uneori vei observa tocmai faptul că ești tensionat sau agitat.

Începi direct cu sesiuni foarte lungi

Pentru un începător, cinci minute pot fi mai sustenabile decât o sesiune de o oră abandonată după două zile.

Te judeci când atenția pleacă

Distragerea atenției nu înseamnă că nu ești „bun la mindfulness”. Observarea și revenirea reprezintă o parte centrală a exercițiului.

Folosești mindfulness pentru a evita o problemă reală

Dacă există o situație care necesită o conversație, o decizie sau ajutor profesionist, meditația nu înlocuiește acțiunea necesară.

Întrebări frecvente despre mindfulness pentru începători

Cum încep mindfulness dacă nu am mai meditat niciodată?

Începe cu trei până la cinci minute de observare a respirației. Așază-te confortabil, observă respirația și revino la ea de fiecare dată când atenția pleacă. Nu încerca să elimini gândurile.

Trebuie să stau cu ochii închiși?

Nu. Poți practica mindfulness cu ochii deschiși sau închiși. Dacă te simți mai confortabil cu ochii deschiși, alege un punct fix sau privește relaxat în față.

Pot practica mindfulness în pat?

Da, dar dacă obiectivul este să exersezi atenția și adormi foarte repede, poate fi mai util să practici așezat. Pentru relaxarea de seară, poziția culcată poate fi potrivită.

Cât durează până apar rezultate?

Nu există un interval garantat. Unele persoane observă rapid că devin mai conștiente de reacțiile lor, iar altele au nevoie de mai mult timp. Efectele studiilor sunt evaluate de obicei în programe structurate, nu după una sau două sesiuni.

Mindfulness înseamnă să nu mai gândești negativ?

Nu. Scopul nu este eliminarea gândurilor negative. Practica urmărește observarea gândurilor și emoțiilor fără a reacționa automat la fiecare dintre ele.

Există situații în care mindfulness nu este potrivit?

Unele persoane pot avea experiențe neplăcute în timpul meditației. Dacă practica intensifică puternic anxietatea, depresia, amintirile traumatice sau alte simptome, oprește exercițiul și discută cu un profesionist în sănătate mintală.

Cum începi fără să complici practica

Mindfulness pentru începători nu necesită echipament, o aplicație sau zeci de minute libere. Poți începe cu cinci minute în care observi respirația, o scurtă plimbare făcută fără telefon sau o masă la care atenția rămâne asupra mâncării.

Nu urmări perfecțiunea și nu încerca să îți golești mintea. Dacă observi că ai fost distras și revii la momentul prezent, exercițiul și-a îndeplinit deja o parte din scop.

Alege un singur exercițiu din această listă și practică-l timp de câteva zile. Dacă îți este util, păstrează-l. Dacă îți provoacă disconfort semnificativ sau agravează simptome psihologice, nu îl forța și caută sprijin profesionist atunci când este necesar.

Surse medicale

• NCCIH – Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• NCCIH – Stress and mindfulness practices
• NCCIH – 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul recomandat de un medic, psiholog ori alt profesionist calificat în sănătate mintală.